가슴 근육 키우기 #3

가슴 근육 키우기 #3

 

몸통과 팔의 각도

 

먼저 윗가슴 운동부터 말해볼까 한다. 다시 허리를 곧게 펴고 양팔을 '앞으로 나란히' 해보자. 몸통과 팔이 직각이 된 상태라면 됐다. 그 상태에서 팔을 위로 조금 더 올린다면 몸통과 팔의 각도가 커질 것이고, 팔이 조금 아래로 내리게 되면 몸통과 팔의 각도가 작아질 것이다. 이게 누군가가 말하던 '인클라인'이니 '디클라인'이니 하는 것들의 핵심이다. 

 

위로

 

그렇다면 이제 윗가슴 운동을 하기 위해서는? 너무나 쉽고 간단하다. 자세는 몸통과 팔의 각도가 커지면 된다. 윗가슴 운동을 하고 싶다면 팔을 위로 들면 된다는 것이다. '인클라인 벤치 프레스'든, '인클라인 덤벨 프레스'든, '인클라인 덤벨 플라이'든, '디클라인 푸쉬 업'이든, 핵심은 그 어떠한 가슴 운동을 하든지 무조건 몸통과 팔의 각도가 직각 보다 더 커지게 자세를 잡아야 한다는 것이다.

 

조건

 

어떤 운동 방법이 더욱 효과가 큰 것인가는 지금 신경 쓸 문제가 아니다. 지금 내가 가진 조건이 어떠하냐가 더 중요하다. 운동의 효과는 꾸준함에서 나타난다. 꾸준하게 할 수 있는 방법을 찾아라.

 

'인클라인 벤치 프레스'

 

가슴 근육을 키우는 방법으로 사람들이 가장 선호하는 것이 '벤치 프레스'다. 집에 바벨과 벤치가 구비 되어있다면 '인클라인 벤치 프레스'를 하라.

 

하지만 이런 경우는 잘 없을 듯 하다. 아니면 집이 헬스장이거나...

 

'인클라인 덤벨 프레스'와 '인클라인 덤벨 플라이'

 

집에 바벨이 없고 덤벨과 벤치만 있다면 '인클라인 덤벨 프레스'와 '인클라인 덤벨 플라이'를 하라. 하지만 보통 집에는 덤벨 정도만 구비 되어있을 것이고 그놈의 벤치가 없다. 그럼에도 사람들이 인터넷에 버젓히 써놓은 말은 이것 저것 무슨 무슨 운동을 종류 별로 하라는 둥 참 소용없는 이야기를 많이도 하고 있다. 아니, 다들 그런 기구들을 집에 기본으로 하나씩 다 가지고 있단 말인가? 치사하게 직접적으로 말하지 않을 뿐 결국 헬스장에 가란 말이 될 뿐이다. 참 쉽다. 어이없게도 다들 그러고 있다.

 

 

개인적으로 여기서 한가지, 각도가 조절 되는 윗몸 일으키기 기구를 벤치 대신 구비하는 방법을 알려둔다. 벤치보다 가격이 더 싸고, 가볍고 접히는 기능이 있어 보관에도 용이하다. 비록 바벨을 이용한 운동은 하지 못하더라도, 이러면 이미 구비하고 있는 덤벨을 이용한 운동은 충분히 가능하게 된다.

 

그리고 벤치는 중고로 구매 할 경우 윗몸 일으키기 하는 기구 보다 훨씬 더 쌀 때도 있다. 대신 실거래를 하라. 택배비가 더 많이 나올지도 모른다.

 

덤벨 마저 없다

 

만약에 집에 덤벨 마저도 없거나, 덤벨이 있어도 정작 무게가 나에게 맞지 않아 운동하기 곤란하다면? 그렇다, 나 같은 사람의 경우다. 이게 대다수 아닌가? 헬스장은 이전에 잠시 다닌 적이 있어도 지금은 여러가지 이유로 짬이 나지 않아 가기가 힘들어졌고 말이다. 그깟 덤벨 몇개 사면 되지라고 생각하나? 보아하니 덤벨이 1kg에 만원이 조금 안되는 가격을 하던만, 가슴 운동을 하려면 각각 10kg 이상은 되야 할 것이고 그럼 돈이 얼만인가.

'디클라인 푸쉬 업'

 

알았다. 이제 이럴 때는 '푸쉬 업'이다. '뭐라고? 결국 하는 말이 그 딴 '푸쉬 업'이라고? 그게 뭔 소용인고'라고 생각하는가? 절대 아니다. 윗가슴 운동을 말 할 때 빠지지 않고 거론되는 운동 방법이 바로 '디클라인 푸쉬 업'이니까 말이다. 효과도 어느 운동 못지 않게 좋다.

 

하지만 문제는 다른 곳에 있다. 그것은 초심자가 하기 굉장히 어렵다는 점이다. 할 수 있다면 해내기만 해봐라. 그런데 제대로 하기 쉽지가 않다. 이것이 '디클라인 푸쉬 업'에 숨겨진 함정인 것이다.

 

자세

 

'디클라인 푸쉬 업'을 할 때에도 무엇보다 자세가 중요하다. 그리고 역시 자극 받는 부위를 느끼는 것이 굉장히 중요하다. 바로 윗가슴말이다. 그런데 정작 자극의 문제 이전에 자세 잡기부터가 상당히 힘들다는 것을 알게 된다. '디클라인 푸쉬 업'은 앞서 말한 대로 몸통과 팔의 각도가 직각보다 더 커지게 자세 잡아야 한다. 허나 사실 발을 몸통보다 더 위로 올려 놓는 순간, 팔의 각도는 자연스레 커지게 되지만.

 

 

사람들이 잘 이야기 하지 않는 것, 여기서 문제는 엉덩이가 밑으로 내려가면 안된다는 것이다. 이해가 잘 안된다면 한번 생각해보자. '디클라인 푸쉬 업' 자세에서 엉덩이가 바닥으로 내려가면 몸통과 팔의 각도가 줄어 들 것이 아닌가. 심해지면 몸통의 모양이 아치형을 그리며 배가 땅에 먼저 닿게 되고, 이러면 당연 팔과 몸통의 각도는 직각 이하로 떨어져버린다. 이러면서도 윗가슴에 자극을 느끼며 운동을 한다고 하면 순 뻥쟁이가 되는 것 아닌가? 그러하다면 '디클라인 푸쉬 업'에서의 기본은 엉덩이를 쭉 빼서 높게 들고 있어야 한다는 점이 될 것이다.

 

실은 아니다

 

물론 진짜로 엉덩이를 산처럼 쭉 들어 올리고 있어서는 안된다. 팔을 편 '디클라인 푸쉬 업' 첫 자세에서 몸통은 곧게 편 일자가 되야 한다. 그런데도 앞서 그렇게 말한 이유는 몸통을 일자 만들어 놓고 이제 팔을 굽혀 내려가게 되면 대부분의 사람들은 엉덩이가 밑으로 떨어저 버리기 때문이었다.

 

한가지 더

 

그리고 '디클라인 푸쉬 업'에서 한가지 더, 시선의 문제가 있다. 그냥 쉽게 말해서 고개를 들면 안된다는 말이다. 역시나 이도 마찬가지다. 고개를 들면 몸통과 팔의 각도가 자연스럽게 줄어들게 되니까 그런 것이다.

 

 

'디클라인 푸쉬 업' 이게 이렇듯 제대로 자세 잡고 해보면 팔 힘이 엄청나게 들어간다는 것을 알게 된다. 사실 나 같은 초심자들은 몇개 하지도 못한다. 그렇지 않다 하여도 대부분의 자극은 팔에 몰리게 될 터인데 이게 무슨 가슴 키우는 운동이 되겠는가. 이를 실행하기 위해선 팔 운동 부터 먼저 해야 될 판이 돼버린다.